有厨房就有美食,厨房并不简单是一个炒菜的地方,在这里,食材实现了自己的“食”生价值,而调料给予了食材不同凡响的境界,美食最终的生命力则来自于厨师的赋能。根据你的需要,小编精心整理了营养早餐食谱3要素 健康活力一上午,还请多多关注我们网站!
营养早餐食谱3要素 健康活力一上午
许多人早上匆匆忙忙赶去上班上学,早餐也随便就解决,这是个不良的饮食习惯。早餐会为我们一上午的各种活动提供能量和营养,只要满足3个要素就能唤起活力,精神一整天。
一日之计在于晨,早餐对人的重要性不言而喻,早餐也可以提供人体一天热量的30%,所以说早餐是三餐中最重要的一餐一点都不夸张。早餐的最佳时间是7点到8点,科学研究表明,早餐中需含有碳水化合物、蛋白质、维生素三大要素,才能满足我们早上所需营养。有人说每天早晨要上班上学,时间太紧来不及做该怎么办,实际上只要注意食物搭配,早餐也可以做的营养又简单。
核桃红枣花生豆浆碳水化合物
早上起床时人的消化系统还没完全开始工作,不宜吃油腻、难消化的食物,尽量吃些清淡的面食,例如粥类、包子,可以在粥里加一些温和的养生食材,例如红枣、黑米、燕麦、百合等。
蛋白质
蛋白质可以选择肉类、蛋类、奶制品或豆制品,可以选择和粥类一起煮或做成小菜搭配,比如肉片粥、鸡蛋羹、一杯酸奶或温牛奶、豆腐等。其中奶制品和豆制品较容易消化吸收,是个不错的选择。
清蒸鸡蛋羹维生素
维生素类食物选择有很多,蔬菜、水果都含有丰富的维生素,蔬菜水果中还含有膳食纤维和粗纤维,能促进肠道蠕动,防止便秘,还能起到消脂减肥的作用。但需要注意的是,刚起床空腹时不能吃水果,进食后2小时食用为宜。
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营养早餐四要素
营养早餐四要素
对于老年人来说,早餐时段是不费力便可以进补的最佳时段,美国食物营养学专家说:“给自己来一碗谷类食品根本就费不了多少时间。”对于老年人来说,按时吃早餐可以预防许多慢性病,特别是可降低老年人患糖尿病的风险。同时,早餐还可以为老年人的大脑补充营养物质,保持大脑的清醒,早餐对老年人是重要的。有营养的早餐包括四类食物要素:谷类、肉类、豆类或奶类与蔬菜、水果类。
1.谷类
通常情况下,谷类是大米、面粉、玉米粉、高粱、小麦等的总和。这些食物中丰富的糖类是我们膳食热量的主要来源,多种谷类掺着吃比单吃一种好。对于老年人来说,适合早餐的谷类食物主要包括馒头、包子、米粥、豆粥、玉米粥、营养麦片、八宝粥等。
2.肉类
我们通常所说的肉类主要是指“动物性食物”,其中包括肉、鱼、禽、蛋。这些食物能为人体提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。这些肉类食物彼此间也有明显的区别,对于老年人来说,鸡肉、鱼虾及其他水产品含脂肪很低,可以多吃一些。而猪肉含脂肪较高,老年人最好要少吃。此外,蛋类是优质蛋白质的重要来源,但含胆固醇较多,早餐可以少吃。
适合老年人早餐的食物主要有牛肉、鱼肉、鸡蛋等。
青年人早餐食谱 补充能量活力每一天!
青年人早餐食谱 补充能量活力每一天!
每天早上起来,吃上一顿既快捷又营养的早餐,就是关爱自己的开始哦。尤其很多青年人,总是在外面小吃摊搞定自己的早餐甚至是一日三餐。你知道,不吃早餐人会很快衰老的,还有,不良早餐还会导致发胖。所以,关爱自己就从关心早餐开始。
日式早餐饭团
需要材料:米饭、火腿肠、黄瓜、海苔、虾、鹌鹑蛋
做法
1、将虾煮熟,去皮,不要剥落掉虾肥,为了保持虾是直的,煮前插进根牙签。
2、鹌鹑蛋煮熟去皮待用。
3、黄瓜洗净,用刮皮刀或是切出薄薄的长条。
4、火腿肠从中间分成两段切开。再取其中一半,剖成三段待用。
营养指导:米饭里主要的成分就是淀粉,淀粉能转化成能量,每天必备的成分。其次这份饭团里以高蛋白低热量的食物为主,像虾、火腿、鹌鹑蛋都是好吃又营养得减肥食物哦。
健康科学饮水十要素
健康科学饮水十要素
虽然水在一冷一热的反复交替中,会增加细菌繁殖的机会。但冷热水兑着喝对身体有多大害处,科学界尚无定论。饮水机上冷热交替的水是否对身体有害,最关键的是桶装水的质量。如果桶装水质量有保障,那么饮水机上的水冷热兑着喝是没什么大问题的。
世界卫生组织调查发现:人们当前的饮水习惯决定其10年后的健康状况。具体表现为生理和神经、精神功能的优劣,以及是否容易发生结石、痛风、肿瘤和肥胖等。根据美国的一项全国性调查,部分人(尤其是婴儿、老人和运动员)往往没有口渴感,或者不能充分表达口渴的感觉,因此总是处于轻度脱水的状况。
饮水也要讲平衡
饮水也一样要讲究平衡,过多、过少都对身体会产生影响。比如当体内缺水量占到身体体重的1%时,会感到口渴,同时会影响体温调节功能;占到2%时,会产生压抑感、食欲减低;而占3%以上时,可能引起注意力不集中、头痛、烦躁,甚至晕厥。
而饮水也不是越多越好。正常情况下,人体肾脏每天最多只可过滤15~20L血液,如果水摄入量超过肾脏排出能力时,可引起体内水过多或者水中毒(多见于肾脏、肝脏疾病和充血性心力衰竭等患者)。
科学饮水10要素:
1、主动饮水
很多人饮水的唯一原因是感觉口渴。然而,口渴这个生理反应与机体的缺水状态并不同步渴相对滞后。当人感到口渴的时候,机体部分细胞已经处于脱水状态了。此时,即使喝水,也为时已晚。所以,我们把口渴时饮水叫被动饮水。如果长期被动饮水,人体就会处于长期缺水状态,不利于人体的正常代谢。
为了避免机体长期缺水,我们提倡主动饮水,使自己不出现口渴的感觉。主动饮水不仅有利于机体代谢,还能起到内洗涤的作用,有利于改善内分泌及内脏功能,提高机体免疫力。
2、定量饮水
不同年龄段对水分的需要量各有不同。
老年人每天饮水量可以控制在1500毫升左右。
在出汗多的情况下,所有成人应适当增加饮水量,同时,适量补充盐分(1000毫升水加食盐2克)或瓜果,以维持体内水和电解质平衡。
3、制订饮水时间表
每个人应按照自己的生活起居和工作特点,制订自己的饮水时间表,并持之以恒。
4、养成正确的饮水习惯
不要一次性大量喝水(一次性喝水超过500毫升)。在短时间内大量喝水,不仅容易影响消化功能,还能引起反射性排汗亢进,增加心脏和肾脏的负担。
口渴时不要随便喝两口水了事。口渴时喝水已经属于被动饮水了,如果只是随便喝两口水了事,是很难缓解体内缺水状态的。正确的饮水方式为:一次性将整杯水(200毫升)缓慢喝完,这样可以使身体有效地进行吸收利用。老年人可将一杯水分为2次(每次100毫升)缓慢喝完。
5、清晨饮用一杯水
每天清晨饮用一杯水,水分能很快被胃肠道吸收,不仅能够有效降低血液黏稠度,加快血液循环,还能扩张血管,增强血管弹性,并净化血液,尤其有利于高血压、脑栓塞等疾病的防治。清晨饮水还能有效防治便秘。因此,建议人们每天清晨饮用250毫升温水。
6、饭前1小时饮水
此时适量饮水(100~150毫升),水能随着血液循环补充到全身的组织细胞中,到进餐时,体内便能产生充足的消化液。因此,建议人们饭前1小时饮水,以利于消化。
7、控制饮水的温度
温度过高或过低的水都不适于饮用。烫水容易灼伤口腔、食管和胃黏膜,已被证实是导致上消化道癌症的一个物理因素,而冰水则容易引发胃肠道痉挛。
适宜的水温为:将水烧沸3分钟,待自然冷却至20~25℃。此时,水中的气体减少,内聚力增大,与人体细胞的亲和性增强。经常饮用这样的水,所取得的效果最佳。
8、不喝生水
未经有效措施处理的生水可能存在氯气、细菌、虫卵、残留有机物质等,可对人体健康构成潜在的威胁,导致急性胃肠炎和部分传染病。因此,不喝生水应成为人人遵守的饮水安全准则。
9、不喝陈水
在空气中暴露4小时以上的白开水,很容易受到细菌和杂质的污染,水的生物活性可丧失70%以上。在室温下存放3天的水,每升水可产生0.914毫克亚硝酸盐。常喝这样的陈水,不仅能使血液丧失输氧能力,还存在潜在的致癌风险。水垢是以碳酸钙为主的多种重金属(包括镉、铅、砷等)和盐类的混合物,这些物质对身体有害。所以,应设法对水壶进行除垢,并及时倒掉瓶底的水。
10、不喝反复煮沸的水
沸腾了很长时间的水,以及在电热水器中反复煮沸的水,被人们称为千滚水。这种水中的硝酸盐可转变为亚硝酸盐,水中的重金属含量也会增高。长期饮用这种水,不仅会干扰胃肠功能,引起腹泻、腹胀,还存在潜在的致癌风险。
健康喝水要养成7个习惯:
1、自己烧水
2、喝好桶装水
3、喝天然好水
4、热水器里的水不能喝
5、早起先给龙头放水
6、饮水机需要两个月洗一次
7、选不锈钢的电热水壶
早餐喝粥最营养健康
早餐喝粥最营养健康
俗话说:一年之计在于春,一日之计在于晨。作为早晨必备的早餐,对一天的工作和活动都起着非常重要的作用。早餐吃得好,才能吃出健康。
吃早餐禁忌:高油类高热量的早餐
如今的上班族们可能会因为时间紧张,早晨买个油条就上班去了。但是,油条的脂肪含量非常高,每根油条有220卡路里。同时,油条是高温油炸食品,经过高温油炸之后,吸收了相当多的油,油脂含量严重超标,营养素还被破坏,因此,早餐不宜长期食用油条。
另外,有些人为了贪图方便,早餐就靠一杯方便面来支撑整个上午的工作。但是,方便面多数经过油炸,脂肪含量相当高,而且,汤料中的脱水蔬菜不能提供维生素和纤维,吃多了更容易造成便秘。
干贝栗子瘦肉粥佐香酥干贝丝
早餐吃什么好?喝粥营养又健康
那么,早餐最适合吃什么呢?其实,早晨喝点粥是很好的,即可以养胃,又能满足食欲。下面就向您推荐两款早餐粥:
1. 淮山瘦肉粥
淮山可以健脾理气,早上起来喝一碗暖暖的淮山瘦肉粥,有助于暖胃养胃。用半根淮山切成块,然后加上60克瘦肉片,放入电饭锅煮熟后保温一个晚上就可以了。
2. 红豆百合粥
红豆百合粥是一款甜糯的营养早餐,红豆利水消肿,百合具有滋阴润燥的作用。二者搭配煮出来的粥有利于女性滋补养颜。
小米红豆粥3.皮蛋瘦肉粥
原料:皮蛋、青菜(鸡毛菜)、大米。
配料:姜、盐。
做法:
1.姜洗净切片;青菜洗净,去茎留叶,将菜叶切成条状;大米洗干净;皮蛋煮熟剥壳,切成丁。
2.锅内加入适量的水烧开,放入大米和姜片,煮至大米开花。
再加入皮蛋和盐继续煲十五分钟,最后加入青菜煲熟即可。
皮蛋虽然好吃,但毕竟是腌制的食品,还是不宜多吃。皮蛋的营养成份与一般的蛋差不多。但是在腌制的过程经过了强碱的作用,所以使蛋白质及脂质分解,变得较容易消化吸收,胆固醇也变得较少。并且使用了铁剂来腌制,所以铁质的含量也变高。
皮蛋瘦肉粥男士健康饮食九大要素
有厨房就有美食,它并不是一个简单的场所,在这里,不同的食材交汇在一起,而调料则让食材味道锦上添花,厨师让所有的一切原料有了新的使命。小编特别整理来自网络的男士健康饮食九大要素,仅供参考,欢迎大家阅读本文。
男士健康饮食九大要素
男人比女人强壮,他们肌肉发达,需要消耗更多的热量。其次,男人的胆固醇代谢经常遭到破坏,因此他们易患高血压、缺血性心脏病、中风、心肌梗塞等疾病。为此,美国的学者们专门为男士们总结出饮食几要素。
1、食用一定量的铬铬有助于促进胆固醇的代谢,增强机体的耐力,另外,它在一定身体条件下还可以促进肌肉的生成,避免多余脂肪。中年男子一天至少需要50微克的铬,而那些活动量较大的男士一天则需要100~200微克的铬,如此剂量的铬是很难从食物中摄取的,因此建议男士们服用含铬的药物制剂,如复合维生素和矿物质,或饮用啤酒。
2、食用富含植物纤维素的食物植物纤维素的主要作用在于能加速肠的蠕动,降低胆固醇和某些胆盐,减少血液中的葡萄糖和脂酸,有降压的作用,另外还可消灭某些致癌物质,避免患直肠癌。人吃了富有植物纤维的食物会有饱腹的感觉,又不用担心积存过剩热量,因此它还有减肥的效用。建议男士每次用餐时食用18~20克植物纤维。富含植物纤维的主要食物有麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴苣、花菜、芹菜等。
3、食用含有镁的食物镁有助于调节人的心脏活动,降低血压,预防心脏病,提高男士的生育能力。建议男士早餐应吃2碗牛奶燕麦粥和一只香蕉。含镁较多的食物有大豆、烤马铃薯、核桃仁、燕麦粥、通心粉和海产品。
4、食用含维生素A的食物维生素A有助于提高人的免疫力,预防癌症,保护人的视力。一个成年男人每天需要食用1000微克维生素A,但是过量食用对身体有害。含维生素A较多的食物有肝、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏、香瓜等。
5、食用含维生素B6的食物维生素B6有助于提高人的免疫力。维生素B6可以预防皮肤癌、肾结石。男士一天需要2毫克维生素B6,它相当于两只香蕉的含量。含维生素B6较多的食物有鸡肉、肝、马铃薯、葵花子、油梨、香蕉等。
6、多食含维生素C的食物维生素C的主要作用在于提高人的免疫力,预防癌症、心脏病、中风、白内障,保护牙齿和牙龈,有助于伤口的愈合,抗哮喘,治疗男性不育症。另外,坚持按时服用维生素C还可延缓衰老的过程。含维生素C最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。美国专家认为,每人每天维生素C的最佳需要量应为200~300毫克,最低不少于60毫克。半杯新鲜的橙汁便可满足每人每天维生素C的最低需要量。另外,每天喝半杯橙汁可预防感冒。吸烟的人更应该多食用维生素C。
7、多食用含维生素E的食物维生素E主要作用是:降低胆固醇,消除身体内的垃圾,预防白内障。花生中含有丰富的维生素E,但是人很难从这些食物中获取足够的维生素E。因此建议男士们每人每天服用10微克维生素E药剂。
8、食用含锌的食物锌可以保证男人的性功能,治疗阳痿,另外,它还有助于提高人的抗病能力。建议男士们每人每天服用15微克的锌,该剂量是针对运动量大的男士,一般情况下,男士只需服用该剂量的2/3就可以了。但是,每天锌的用量绝不能超过15微克,因为过量服用锌会影响人体内其他矿物质的作用。120克瘦肉中含锌5—7微克。另外,火鸡肉、海产品、大豆中的含锌量也很高,可适量食用。
9、适量饮水人体任何一个细胞都不能缺乏水分,成年人身体的60%-65%是水分,肝、大脑、皮肤含70%的水,骨骼含水45%,血液中80%的是水分。如果男士要想保持健美的肌肉,就必须饮用足够的水分,因为肌肉中的水要比脂肪中的水多3倍。中等身材的男人每天须饮用8杯水,而运动量大的男士对水的需求量则更大。
合格早餐要遵循“食物四要素”要求
合格早餐要遵循“食物四要素”要求
你是否拥有健康的早餐习惯?你是否认为早餐只需“面包+牛奶”就已足够?早餐吃什么更营养?下面是你需要了解的有关早餐的健康知识。
全天1/3蛋白质应来自早餐 人体内的蛋白质无时无刻不在快速地更新和转换。在一位成年人体内,每日约300克蛋白质需要进行更新。这些重新合成的300克蛋白质内,除了一部分来源于自体蛋白质的分解转化外,另一部分则必需从每日膳食中得到摄取补充,人体每日所需能量的30%左右来自早餐。
参考中国营养学会对中国成人(轻体力活动者)膳食蛋白质的每日推荐摄入量——男性75克/天、女性65克/天,可计算出早餐应提供其大约30%的量,即接近21克的蛋白质。
早餐蛋白“质”有讲究 一份合格的营养早餐,应该谨遵“食物四要素”(谷类能量、蛋白营养、果蔬精华、豆浆或牛奶的水分与钙质)的要求,注意适当搭配,例如对蛋类、豆类或少量的肉、禽或鱼类等进行合理搭配。同时,由于清淡的食物更符合早上人体生理状况的需求。所以,要达到早餐摄取21克蛋白质,可考虑从蛋类、豆类,或富含大豆分离蛋白的营养保健食品中进行补充。
早餐一定要有主食 早餐是一天中最不轻易转变成脂肪的一餐,因此一定要摄入主食。早餐所供给的热量占全天的30%,这个主要是靠主食来供给的。缺乏碳水化合物主食,可能造成养分不良。要进食一些淀粉类食品,谷类食品吸收后能很快分解成葡萄糖,纠正睡眠后的低血糖现,但谷类食品消化快,2-3小时之后就会有饥饿感,因此,还要适量摄进一些富含蛋白质和脂肪的食品,如鸡蛋、肉松、豆制品等食品。
油条一周最多一次 隔夜蔬菜可能发生亚硝酸,对健康极其不利,不要惋惜,坚持扔掉,放在冰箱保质的其余剩饭要回炉再加热。另外,假如豆浆加油条作为早餐是你的最爱,那就要留心了。这种搭配养分素少,且炸、煎、炒的食品,热量油脂明显偏高,长期吃对身体非常不利,所以,一星期不宜超过一次。
男士一生必需的九大营养要素
厨房是生产美食的大工厂,它里面的学问不少。在这里,食材有了灵魂,而调料给予了食材不同凡响的境界,最后是厨师的巧手让所有的一切凝聚成一道作品。以下是小编精心收集整理的男士一生必需的九大营养要素,带给大家。欢迎阅读,希望你能喜欢!
男士一生必需的九大营养要素
一直以来,营养健康的话题就一直围绕着妇女、儿童、老人打转转,似乎男士天生就是位刚强的巨人,不需要营养的滋补。其实,现代生活中男士承受着家庭、工作中的巨大压力,体力透支的疲劳状况更是频频发生,不知不觉,健康就亮起了警示的红灯。男士,你更需食物的营养支持。
1、食用一定量的铬。
相较女士而言,男士则更为强壮,肌肉也更为发达,这也就意味着男士要消耗更多的热量。而铬元素最大的功效就是促进体内胆固醇的代谢,增强肌体的耐力,在一定条件小,还可以避免多余脂肪,促进肌肉的生成。成年男子最好每天摄入 50微克的铬,若您的活动量较大,则需要100-200微克的铬。所以男士不妨多饮用些啤酒或服用含铬地药剂。
2、多摄入些含镁的食物
镁是神经及肌肉功能所必需的矿物质,还益于调节心脏、降低血压,提高男士的生育能力。各种深色绿叶蔬菜、柑橘类水果、坚果、葡萄干、玉米、蘑菇、大蒜、洋葱、鸡肉中都富含丰富的镁。
3、富含植物纤维的食物不可少
植物纤维有助于加速胃肠的蠕动,降低胆固醇和某些胆盐,减少血液中的葡萄糖及脂酸,另外,还能消灭某些致癌物质。富含植物纤维的食物会有饱胀的感觉,又不不会囤积多余的热量。男士最好每餐食用18-20克植物纤维。富含植物纤维食物有:麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴苣、花菜、芹菜等。
4、摄取丰富的维生素C
维生素 C可是身体的健康卫士,最大的功效就是提高身体的免疫力,帮助皮肤、骨骼及软骨的形成和伤口的愈合,对于癌症、心脏病、中风、白内障等疾病有着良好的预防作用。维生素C还能有效的延缓衰老。对于喜好吸烟的男士而言,维生素C更是不可缺少,每天最佳的摄入量应为200 — 300毫克,最低不要少于60毫克。除了猕猴桃被称为维生素C宝库外,草莓、圆白菜、绿叶蔬菜、辣椒、土豆、花椰菜的维生素C含量也不容小觑哦。
5、食用含维生素B6的食物。
维生素 B6在细胞中参与多种蛋白质和氨基酸的代谢功能 ,可有效提高人体的免疫力,预防 皮肤癌、膀胱癌、肾结石等疾病。鸡肉、动物肝脏、马铃薯 、葵花子、香蕉等都含有大量的维生素B6,成年男子每天最好摄入2毫克的维生素B6。
6、维生素E不要缺
维生素E可以保护细胞膜、防止肌肤留下伤痕,能够减轻血液的粘稠度,降低体内胆固醇的含量,更可以帮助体内清除垃圾。麦芽、绿叶蔬菜、橄榄油、大豆、全麦食品、各种坚果、番茄等都是维生素E的源泉。成年男子每日补充10毫克的维生素E为佳。
7、维生素A很有益
维生素A可以保护骨骼及牙龈的健康,帮助修复皮肤和粘膜,是身体里的天然抗氧化剂。从事文字或经常使用电脑的人极易眼部疲劳,多食些维生素 A对保护视力大有益处。全脂奶制品、动物肝脏、鱼肝油、蛋黄中都含有较多的维生素A,但切忌不可多食,成年男子每天食用1000微克维生素A即可。
8、锌也很重要:
锌可以促进细胞的生长及修复,也是免疫系统和酶产生的必要物质,能够帮助人体提高抗变革能力,更可以保证男士的性能力。所以男士每天服用15微克的锌对身体大有益处。坚果及种子类食物、肉类、蛋类、沙丁鱼、金枪鱼、糙米及全麦食品中都含有丰富的锌元素。
9、适量饮用水
无论男士或女士,水都是体内必不可少的基本元素。成年男子身体内含有 60%-65%的水分,皮肤、内脏、骨骼、血液中都含有大量的水,而其中任何的细胞都不能缺乏水分的滋润。水份还能保持男士肌肉的健美,所以对于男士而言,适量饮水十分有益,中更身材的男士每天最少要饮用八杯水。
营养师搭配健康早餐
美食的制造离不开厨房,正因为有了厨房才让美食文化发扬光大,在这里,来自五湖四海的食材汇聚在一起,而调料的使用不是任性而为,厨师让所有的一切原料有了新的使命。下面是小编为大家精心推荐的“营养师搭配健康早餐”,欢迎阅读,希望能为大家提供一些参考!
营养师搭配健康早餐
一夜睡醒,体内储存的葡萄糖已被消耗殆尽,这时急需补充能量与营养。然而不少人不重视早餐的食用,经常只是随便吃一点,或干脆不吃。这样的确省事,但对健康的影响却不可估量,是否食用早餐,如何搭配早餐的品种,对人体健康的影响都极其重要。
素食早餐族
对膳食营养格外在意的陈小姐,如今狂热地爱上了素食早餐。“我用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等,加在一起冲成一碗稠稠的粥,后来听别人说,早上吃水果是金,中午吃是银,晚上吃是铜,所以又把水果加入早餐的菜单里。”另外,陈小姐的早餐还包括一瓶酸奶、少许生菜、1只煮鸡蛋、两片烤全麦吐司面包。因为早餐吃得多,所以陈小姐到了中午并不感到太饿。
营养师点评:整体来看,这份早餐种类丰富而且均衡。稠粥的酵母粉又是维生素B群的良好来源,这种吃法是素食者不错的选择。
烧饼油条族
愈来愈多的人向西式早餐靠拢时,在杂志社任编辑的张女士还是对烧饼、油条配豆浆的传统中式早餐情有独钟。“小时候常吃油条,长大后觉得油条是油炸物不健康,所以现在选择烧饼当早餐。”
营养师点评:烧饼、油条、萝卜糕、煎饺等,都有油脂偏高的问题。油条的表面上看得见油,大家吃的时候会有警觉,但是通常认为烧饼是烤的,表面不泛油光,热量及油脂一定比较少,但事实不一定如此。烧饼之所以吃起来香酥可口,全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约是230—250卡,其中约25%的热量来自于脂肪,再加上豆浆也属于中脂性食品,这种组合的油脂量实在偏高。烧饼、油条搭配豆浆的吃法,蛋白质还算可以,不过,油脂过多,品质较低。
营养师建议:这类型的早餐热量高、油脂高,一星期不宜超过1次,而且当天的午、晚餐必须尽量清淡,不要再吃炸、煎的食物。
这类早餐一样缺乏蔬菜,所以在另外两餐中要多补充。水果则视个人习惯,可以吃1份,或者早上不吃,中午、下午各吃1份。买未加糖的白豆浆,然后自己酌量放糖。烧饼上的芝麻通常无法被嚼碎,吞下肚以后,芝麻黏在胃壁上,容易造成部分人胃痛,吃的时候请小心。
西式早餐族
写字楼的底层有一家西式快餐店,因此,“一份火腿蛋三明治加一杯奶茶”几乎是某外资公司企划部陈经理从周一到周五雷打不动的早餐内容。和午餐、晚餐比起来,他认为早餐吃了就行,不过是提供上午工作的体力需要,“我懒得动脑筋去想早餐该有什么变化,”他坦白道。
营养师点评:油脂可能摄取太多。一是西式快餐用的汉堡肉油脂含量较高,如果自己在家做,选择油脂较少的瘦肉,肥肉比例才能减少。再者,不论三明治的火腿还是汉堡里的肉,都是油煎的,再加上煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的沙拉酱或奶油,除非一天中的另两餐吃得少油、少肉,不然一天下来,油脂摄取量实在过多。咖啡和奶茶是另一个问题,奶茶绝对不能取代牛奶,因为奶含量很少,还添加糖分,比较理想的选择是搭配低脂牛奶。至于早上喝咖啡,这是个人习惯问题,不一定非要将它从早餐中去掉;而且早上喝咖啡和茶,除了能提神,对于少喝、没有成瘾的人,有刺激排便的作用,能稍微舒缓便秘情况;不过要避免空腹喝黑咖啡,容易伤胃。
营养师建议:这类早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多补充。咖啡一天控制在两杯以内。不过,茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时才喝,因为会影响人体吸收铁质,所以尽可能不要在进餐时喝。这类早餐容易吃进过多油脂,一星期不宜超过3次。
建议不要点套餐,例如吃汉堡就不要再吃薯条。饮料选择小杯橙汁或牛奶,而不要喝糖分多的可乐。另外,当天的午餐、晚餐不要再吃炸、煎食物,尽量选择煮或蒸的烹调方式。
面包牛奶族
贸易公司会计林小姐早餐常吃菠萝面包、豆沙面包、奶油面包,然后喝瓶牛奶,有时候搭配咖啡。因为方便省事,不少家庭的早餐采用这个模式。
营养师点评:夹馅的面包不论咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又经过精致加工,营养价值不高,作为早餐并不适合。糖分太多的早餐有个坏处,它让你的血糖很快升上来,又很快降下去,而且会降得偏低,早上不到10点,你的精神可能就开始走下坡路。
早餐的组合中碳水化合物和蛋白质都要有,而且最好吃复合型的碳水化合物,如全麦面包、燕麦片等,它们可使血糖比较稳定。吐司面包看起来比较“安全”,不包馅又没撒糖粉,不过,面包若要好吃,油一定不会少,尤其是吃起来滑嫩爽口的鲜奶吐司面包、鸡蛋吐司面包等。制作时都会多加油。至于涂在吐司面包上的奶油、果酱或花生酱,其中花生酱的热量及油脂也不低,所以应少抹为宜。
营养师建议:两岁以上的小朋友和成人,可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶,以减少一天的脂肪总摄取量;夹馅面包的热量、油脂量都偏高,不要常吃。如果想吃甜的,不妨选择吐司面包抹1小匙果酱。另外,可经常变换涂抹吐司面包的果酱品种,避免每天涂奶油(累积反式脂肪酸)、花生酱(累积黄曲霉素)和果酱(累积糖分),并且涂少一点。
两片吐司面包抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或酸奶,是比较适当的选择。如果有时间,准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃,营养会更均衡。
营养早餐巧配搭 健康吃出来
厨房是做饭的地方,当然要更注意一些跟厨房有关的知识。在制作美食的时候,也千万不要忘记了注意安全,小心烫伤。下面是97美食网(97msw.com)小编收集整理的"营养早餐巧配搭 健康吃出来",希望您喜欢!
营养早餐巧配搭 健康吃出来
营养早餐巧配搭 健康吃出来
理论上,一顿丰盛早餐的营养摄入量可占人体全天营养所需的25%~35%。从营养学的角度来说,没有不好的食物,只有合不合理、缺少或过多的问题。在一餐中,少量、多品种对均衡营养至关重要。
所以,合理的早餐标准应含有碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素和矿物质等营养素。
营养早餐三大原则:
一、就餐时间:
一般来说起床20至30分钟再吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。另外,早餐与中餐以间隔4至5小时左右为好,也就是说早餐7至8点之间为好,如果早餐过早,那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。
二、营养搭配:
基本要求是:主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。下面的营养元素是你早晨进餐时一定要注意的:
1、蛋白质食物:人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白质而定。因此,早餐还要有一定量的动物蛋白质,如鸡蛋、肉松、豆制品等食物。
2、维生素、矿物质:这一点最易被人所忽视。最好有些现榨的果疏汁、蔬菜沙拉、水果沙拉、拌小菜、泡菜等。
3、摄入少量的油类食物,如:拌凉菜时加些橄榄油、黑芝麻油等。
4、碳水化合物:糖类提供持续的活力。身体产生能量的多少与糖供应量息息相关,一个人的血糖一旦降低到正常水平以下将变得易怒、暴躁、喜怒无常、抑郁和不愿与人合作。由于大脑只能依靠糖来提供能量,因此,如果血糖指数降到非常低的话,很可能导致眩晕或晕厥。
另一方面,如果你摄食了足够的食物,使得血糖高于空腹时的血糖水平,那么,能量的产生就变得非常容易。你就会感觉心情愉快、身体充满了动力,你的思维变得敏捷而清晰,你不会再想吃东西,甜食看起来是那样地令你讨厌。此时你的身体处于最佳状态,你身心愉悦,举止优雅,乐于与人合作。在这种状态下,你的生活是无限美好的!
在此需要特别提出注意的是,适量的糖对人体来说是必需的,但过量吃糖(尤其是精制糖)将会加重胰脏的负担,使胰脏功能下降,导致糖代谢紊乱。因此对于糖的摄入一定要适量,可以选择馒头、面包、粥等。
三、早餐注意事项:
1、食物应当容易消化。早晨起床之后,多数人食欲不强,消化能力也比较弱。所以,早餐食物必须容易消化、营养丰富又不过于油腻。特别要注意食物不宜太凉,因为凉食物会降低肠胃的消化能力,而且在夏季里容易引起腹泻等问题。
2、要摄入足够多的水分。早餐要摄入至少500毫升水分,既可帮助消化,又可为身体补充水分、排除废物、降低血液粘稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开水滋润肠胃是养生的秘诀之一。如果早晨进行体育锻炼,最好先喝水,然后出门锻炼。
3、不宜经常食用油炸食物。油炸类食品脂肪含量高,胃肠难以承受,容易出现消化不良,还易诱发胆、胰疾患,或使这类疾病复发、加重。此外,多次使用过的油里往往会有较多的致癌物质,如果常吃油炸食品,可增加患癌症的危险。
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