水煮鱼、宫保鸡丁、麻婆豆腐、红烧肉、夫妻肺片,很多都应该见过这样的菜谱,这些菜品实际上是有很深的学问的。其实每道菜都有明确的做法指南,你最拿手的菜品是什么呢?小编特别从网络上整理了减盐不减咸 健康低钠盐降低高血压风险,欢迎你阅读与收藏。
减盐不减咸 健康低钠盐降低高血压风险
开门七件事,柴米油盐酱醋茶。中国人的饮食烹饪中,缺盐不可。近几年对盐的食用知识普及开来,很多人知道盐不能多吃。之前多食用加碘盐,现在低钠盐走入了我们的视线。低钠盐减盐不减咸,让我们吃得更健康。
随着人们生活水平的提高,老百姓对身体健康的重视程度越来越高,少吃盐,吃好盐,健康用盐的健康饮食理念逐步走进百姓家庭。世界卫生组织推荐,健康成年人每天盐的摄入量不宜超过5克。而调查显示,我国每人每天食盐平均摄入量为13.4克,超过标准1倍多。相关研究显示,盐的摄入量每天减少5克~6克,就能使脑卒中的风险降低24%,使冠心病风险降低18%。
低钠盐是一种健康食盐,氯化钠含量70%,氯化钾含量30%,有助于人体内钠钾平衡,降低高血压、心血管疾病发生的风险。研究表明,钠和钾都是人体细胞内大量存在的微量元素,钠主要存在于细胞外液,钾主要存在于细胞内,细胞内的钾和细胞外的钠相互作用,互相制约,维持细胞内外钾、钠离子的动态平衡,维持渗透压。膳食中钠过多、钾过少,钠、钾比值偏高,血压则会升高;钠降低,钾增加,钠、钾比值偏低,血压也就会降下来。
低钠盐减盐不减咸
一直以来,人们习惯吃普通盐,加上低钠盐的价格比普通盐贵一倍,许多市民认为买低钠盐不划算、没必要,仍然选择普通盐作为家庭主要食用盐。
据了解,在普通碘盐中,氯化钠的纯度很高,易导致人体血管表面张力增强,造成人体血流加快、血压升高。近年来,各种关乎居民健康的营养盐、健康盐纷纷问世。低钠盐以加碘食盐为基础,添加一定量氯化钾(含量约30%)。与普通钠盐相比含钠低(氯化钠70%左右),富含钾(氯化钾30%左右),有助于人体钠钾平衡,降低高血压、心血管疾病的风险,适合中老年人和高血压、心脏病患者及孕妇食用。
有网友算过一笔账:我国居民平均每人每日标准食盐的摄入量为12克,一年为4380克,食用低钠盐比食用普通盐要多支出11元/年,三口之家也仅增加33元。30多元,换来一家人的健康,这笔健康账贵吗?
由于饮食结构的影响,全世界人都缺钾,中国人尤其缺钾,钾的平均摄入量不到推荐量的一半,所以大力推广食用低钠盐,才是预防和控制高血压和心脑血管等疾病的重要方法。同时,也提醒广大消费者,尽管绿色食品低钠盐可普遍食用,但不能因为低钠盐有好处就过量食用,最根本的还是要改变重口味的习惯。
低钠盐的营养作用不少,但是知道的人却不多,关于与我们调味息息相关的盐,这些知识还需要普及。
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怎么做菜减盐不减味?用醋拌凉菜
做菜时,可用酱油、豆酱、芝麻酱调味,或用葱、姜、蒜等香料提味。酱油、豆酱所含的盐分远低于单纯用盐,而且做出的菜比直接用盐味道更好;北方人日常膳食多为咸香味,可适当改善口味,用甜、酸、辣味代替咸味。
众所周知,减盐对身体健康有很大好处。但是,一些重口味的人,尤其中国北方人,菜里少了咸味,就觉得难以下咽。
做菜时,可用酱油、豆酱、芝麻酱调味,或用葱、姜、蒜等香料提味。酱油、豆酱所含的盐分远低于单纯用盐,而且做出的菜比直接用盐味道更好;北方人日常膳食多为咸香味,可适当改善口味,用甜、酸、辣味代替咸味。比如灵活运用蔗糖烹制糖醋风味菜,或用醋拌凉菜,既能弥补咸味的不足,还可促进食欲。同时具有天然酸味的柠檬、橘子、番茄等都可以用;可以利用蔬菜本身的强烈风味,如番茄、洋葱、香菇等和味道清淡的食物一起烹煮提味,如番茄炒蛋。
青菜少放盐,否则容易出汤,导致水溶性维生素丢失;炒菜出锅时再放盐,这样盐分不会渗入菜中,而是均匀散在表面,能减少摄盐量;或把盐直接撒在菜上,舌部味蕾受到强烈刺激,能唤起食欲;鲜鱼类可采用清蒸、油浸等少油、少盐的方法;肉类也可以做成蒜泥白肉、麻辣白肉等菜肴,既可改善风味又减少盐的摄入;老百姓在做菜的时候,先加盐和味精,然后再额外添加酱油和酱料,这种烹饪习惯往往很容易让钠盐摄入过量。
建议用鸡精和鸡粉来烹制家常菜,不仅味道更加鲜美,而且利用原料中天然咸味来取代部分钠盐的调味作用,可以适当少用钠盐,从而提高菜肴营养水平。
怎么减盐不减味?多醋少糖做菜也能香
不少人炒菜时,喜欢油一开,就把盐和葱姜蒜一同下到锅里,或刚放入食材就立即加盐,这些做法都会让盐渗入食材中,而导致用盐量过大。合理的做法是,在菜将出锅时再放盐,让盐分附着在食材表面,既有味道又不至于用盐过量。
怎么减盐不减味?盐分摄入过量,会加重肾脏负担,带来骨质疏松、高血压等一系列健康问题。中国人做菜讲究入味,低盐的清淡饮食总让人觉得难以下咽。其实,只要掌握一些小技巧,就能做到减盐不减味。
选择低钠调味品。
人们常说,盐吃多了对健康有害,其实是说食盐中的钠元素摄入过量对人体有害。市面上的低钠调味品能很好地改善这一情况。低钠盐中含有约25%~30%的氯化钾,能在几乎不影响咸味感觉的同时,将摄盐量降低1/4~1/3,同时还能有效增加钾的摄入量。除低钠盐,低钠酱油、低钠豆瓣酱等都是极佳的替代调味品。
借助食材本身的风味。
清淡的饮食总让人觉得没味道,但若是能借助食材本身的香味,就能让原本清淡的菜肴变得好吃起来。而且,少量的盐味恰恰能保留住食物特有的鲜香,可谓相得益彰。香菇、番茄、芹菜、洋葱、香菜、辣椒、芝麻、花生碎、葱、姜、蒜、芥末等都是提味的佳品。
无盐餐饮。
研究表明,在饮食中适量减少盐分,会让人自然地爱上蔬菜水果。偶尔给自己做顿无盐饮食,也别有情趣。如早餐喝一杯鲜榨豆浆或牛奶,吃一碗燕麦粥、一个煮鸡蛋,一些黄瓜片、小番茄等果蔬,再加上几颗原味坚果,不仅降低了盐的摄入,还能享受到食材原汁原味的鲜香。
多醋少糖。
有做饭经验的人都知道,菜做咸了,放点儿糖就能让咸味变淡,这是因为糖能起到降低咸味的作用,而这又会无形中增大盐的用量。醋却刚好相反,它的酸味有强化咸味的作用,若是不想放太多盐,只要加些醋,就能让原本偏淡的菜肴变得咸淡适中。此外,番茄汁、柠檬汁、苹果醋也能起到同样的效果。
出锅再放盐。
不少人炒菜时,喜欢油一开,就把盐和葱姜蒜一同下到锅里,或刚放入食材就立即加盐,这些做法都会让盐渗入食材中,而导致用盐量过大。合理的做法是,在菜将出锅时再放盐,让盐分附着在食材表面,既有味道又不至于用盐过量。
健康低脂早餐
食材明细:
主料:东北大米1杯,小米半杯,栗子面南瓜一块
辅料:小黄瓜一根,紫甘蓝一块,火腿一块,红油榨菜一份
健康低脂早餐的做法步骤:
1,将所有的主食材准备好,东北大米,小米,栗子面南瓜,火腿,小黄瓜,紫甘蓝。蔬菜也可根据自己的喜好来选择,比如生菜,胡萝卜等都可以。
2,东北大米和小米混合在一起,用清水淘洗干净。
3,南瓜去皮去籽,用擦丝器擦成丝儿备用。没有擦丝器,直接切成小丁儿也可以。南瓜也可以换成板栗,紫薯,地瓜等等。
4,巧釜脱糖电饭煲内胆中注入时间纯净水,将淘好的大米小米放入甑子中。
5,启动低糖饭功能键。默认米种为东北大米,口感默认为适中。
6,小米,南瓜和大米搭配在一起煮,口感好,味道真心不错。
7,电饭锅的底部有一个过滤盒,这就是我们常说的米汤,米饭中大部分糖分就溶解在其中。
8,将配菜切好备用,火腿,黄瓜,紫甘蓝分别切成丝儿。另外再准备一份小咸菜,我用的是红油榨菜。
9,菜板上铺一张保鲜膜,将煮好的米饭平铺在保鲜膜上。放入紫甘蓝丝儿,黄瓜丝儿和火腿丝儿。
10,最后再放入一些榨菜丝。此时再来点凉拌鸡胸肉也很不错。
11,抓起保鲜膜的四个角将米饭包裹起来。
12,捏紧一些定型,然后从中间对半切开。
13,可以边走边吃的早餐。
14,营养美味好吃又好做,喜欢的朋友一起来试试吧。
美味的低卡减脂墨西哥鸡肉沙拉
食材明细:
西生菜1片,苦苣4根,西兰花1朵,鸡胸肉250g,洋葱1/4个,秋葵2根,樱桃番茄6粒,绿椒2个,小米辣2个,蒜2头,罗勒碎2g,牛至叶碎2g,黑胡椒粉2g,盐3g,料酒3汤匙,苹果醋1汤匙
美味的低卡减脂墨西哥鸡肉沙拉的做法步骤:
第1步将鸡胸肉洗净切片,倒入罗勒碎、牛至叶碎、黑胡椒粉各2g,蒜末2个、小米辣1个、料酒3汤匙、苹果醋1汤匙。手动混匀后静置15分钟备用。
第2步绿椒斜刀切薄片,洋葱切片,秋葵洗净后切小段备用。中火热锅倒入少量橄榄油,放入洋葱和绿椒翻炒至有香味,调小火。
第3步放入静置好的鸡胸肉小火慢煎,煎制时放入适量胡椒粉,喜欢辣的话此时还可以加入辣椒粉。西生菜苦苣手撕成小块打底,上层放好炒好的洋葱和绿椒。
第4步放入煎好的鸡胸肉、切开的樱桃番茄、西兰花点缀。最后,撒入秋葵和黑胡椒酱,墨西哥口味的鸡胸肉沙拉就完成啦~
小贴士:
减脂的沙拉鸡胸肉的味道就是关键,选用腌制的调料都是健康低脂的这样的鸡胸肉做完卡路里也很低,而且很美味,健身减脂的宝宝可以试试哟
低脂健康木糠杯
食材明细:
主料:高纤消化饼几块,奥利奥饼干碎少许,低脂酸奶2盒
辅料:芒果少许,蓝莓几粒
低脂健康木糠杯的做法步骤:
1,准备材料。
2,取几块消化饼放入保鲜袋内,用擀面棍压碎。
3,压碎的消化饼铺入杯底,用擀面杖轻轻压实,然后倒入一层酸奶。
4,一层消化饼一层酸奶的铺好后顶层用奥利奥饼干碎盖上。同理也是用擀面棍把饼干压碎即可。
5,做好的木糠杯,面上再用芒果花和蓝莓装饰。
6,成品图。
7,成品图。
低糖低油的健康饼干
食材明细:
低筋面粉300克,盐2克,酵母10克,苏打2克,水180克,黄油60克
低糖低油的健康饼干的做法步骤:
第1步把所有材料,按照液体、粉类、酵母的顺序加入面包机,启动和面程序揉成面团。或者直接用手揉成光滑面团。把面擀成薄片,薄点烤出来的饼干更酥脆
第2步用模具刻出饼干拎起面的一角把多余的面片去掉
第3步把饼干胚子放入烤盘,用叉子在上面扎些小孔,防止烤的时候鼓起。入预热好的烤箱,170度烤20分钟左右。烤箱如果有循环风功能打开,烤出来的饼干更脆。
小贴士:
烤好的饼干放凉,放在密封盒保存。
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