“一日三餐要注意,拥有健康好身体。愿你身体健康,万事如意。”食疗文化已在中国普及,从古至今,这些有关食疗的俗语并非凭而编来的。那些健康达人是如何对待食疗的呢?请你阅读小编辑为你编辑整理的《蛋白质越多越好么?》,更多信息请继续关注本网站。
人的皮肤一般分为3种类型:干性、中性和油性。以往,人们笼统地认为,个人的皮肤是属于哪种类型,就依此采取相对应的呵护对策。然而,美国美容专家认为,人体的代谢过程在24小时之内,是不断变化的;而且,人的生理活动,如饱腹、饥饿,活力、疲惫,正常、病态、醒来,入睡,舒畅。抑郁等,都会给人的皮肤以影响,从而产生若干微妙的变化。通过多年健美运动的营养监控发现,在健美运动员中,普遍存在着“宁可多吃蛋白质,也不可少吃”的观念,所以许多健美运动员的蛋白质食物,如鸡胸,牛肉,蛋清摄入偏多。有些健美爱好者为了保证肌肉生长所需的蛋白质,1天吃40个鸡蛋,外加1斤牛肉或者鸡胸肉,还要在训练后吃蛋白质粉。健美运动真的需要吃这么多蛋白质吗?是不是蛋白质吃得越多,肌肉生长状况就越好呢回答是否定的。蛋白质对于健美运动员增肌和赛前减脂期间保持瘦体重非常重要,但是也不是多多益善。研究显示,1.6~2克/公斤体重的摄入就可以满足增肌需要,而过多的摄入并不能带来肌肉的超量增长。以75公斤的健美爱好者来说(图1),他一天所需要的蛋白质最多150克,如果按照每100克牛肉蛋白质约为20%,草鱼约为18%,每个蛋清含蛋白质约3.5克来计算,分别需要牛肉750克,或者草鱼835克,或者鸡蛋清43个。如果1天吃40个蛋清,1斤牛肉的话,1天摄入的蛋白质就约为190克,再加上每天主食中摄入的蛋白质,蛋白质显然明显超出需要量。以一名75公斤的健美爱好者为例多吃蛋白质对身体有什么损害首先使身体“酸化”,更加容易疲劳。由于蛋白质本身也参与供能,因此多余的蛋白质作为“燃料”给燃烧掉了,并且会产生酸性物质,导致身体更加疲劳。其次,不利于体脂的控制。由于肉类食物在摄入蛋白质的同时,也会摄入大量脂肪。我们来算这样一笔账:一名75公斤的健美爱好者,他每天需要摄入蛋白质为150克,如果是从牛肉或者鸡蛋摄入的话,需要摄入牛肉750克,或者草鱼835克。这个数字对于大多数人来说是非常多的,我们姑且让他吃下这么多的食物。但我们还会发现,他脂肪的摄入量也是非常多的,牛肉来源脂肪摄入为18克左右,草鱼来源为43克左右。由此可见,单纯从肉类里摄取蛋白质,即使选择低脂肪的肉类,脂肪摄入量也是相当可观的,更不用说选择猪肉、肥牛、带皮鸡肉等脂肪含量较高的肉类了。所以,还是需要正确地控制蛋白质的摄入量,同时还要尽量选择低脂肪、低胆固醇的蛋白质来源。最后,由于蛋白质本身还需要经过肝脏代谢,所以,过多的蛋白质摄入还会增加肝脏代谢负担。许多健美爱好者肝功能受损,也可能和长期过量摄入蛋白质密切相关。那么,健美爱好者就会询问专业的运动营养师,究竟怎样安排蛋白质的摄入呢?怎样快速计算自己每天所需要摄入的各种肉类、蛋白质粉、鸡蛋等蛋白质呢例:一名健美爱好者,体重80公斤,平时喜欢吃牛肉,羊肉和鸡胸肉,不爱吃鸡蛋。首先,蛋白质摄入约为130~160克,如果安排牛肉、鸡胸和乳清蛋白质粉(蛋白质含量约为80%)三种蛋白质的食物来源的话,那么每天可以吃乳清蛋白25克,牛肉200克,鸡胸肉200克,另外,剩余的印克蛋白质完全可以从主食,如馒头中得到足够的补充。这样,一天的蛋白质补充就完成了。此外,在计算蛋白质摄入的时候,熟练掌握食物之间的交换技巧,可以大大加快计算蛋白质摄入的计算过程:如每100克瘦牛肉可以和100克瘦羊肉互换,还可以用5~6个鸡蛋清代替。需要特别指出的是,乳清蛋白质粉是需要算入一天总蛋白质摄入的,比如,25克乳清蛋白里含有大约20克蛋白质。97mSw.com相关阅读
营养不是越多越好 补充营养的6大误区!
通过合理膳食可以预防疾病的发生,调查显示,注重营养可以使癌症发病减少30%—40%,但我在工作中发现,人们对营养存在着普遍的误区。
误区一:需要多的营养就重要
从种类上来说,我们需要40多种营养素,有的量多一些,有的量少一些,有的是以克记的,有的是以微克记的。比如蛋白质,普通人需要60—90克,重体力劳动者需要上百克。钙需要800—1000微克,铁15—20毫克。但是不是我们需要量多的就重要,量少的就不重要呢?当然不是,比如蛋白质需要几十克,它是我们身体重要的组成物质,我们的免疫力需要蛋白的支持;而15毫克的铁不足,同样会形成缺铁性贫血等,影响孩子的发育。
误区二:营养不是越多越好
“营养”不能缺乏,但绝不是越多越好。还以蛋白质为例来说明“营养”适量的重要性。生长发育中的儿童如果摄入蛋白质不够,就会影响身高、体重以及智力等多方面的正常发育。因此许多人除了食物摄入蛋白质以外,还吃一点蛋白粉等。
但实际上,蛋白并不是越多越好,吃多了就意味着浪费,多余的蛋白会代谢出去。而且,摄入过多的蛋白质,体内蛋白质的分解增多,由尿排出的含氮物质也增多,会加重肾脏的负荷,加速骨骼中钙的流失,增加患骨质疏松症的危险。
误区三:食物分好与坏
我们经常听到一些专家的观点,把食物分成好和坏。有的食物被说是垃圾食品,有的则被称为万能食品。这是非常不正确的观点。在营养上,我们把食物分成了五大类,首先是谷类和薯类,第二类就是动物类的食物,第三类是就是谷类和坚果类的,第四类就是蔬菜、水果,第五类就是纯能量食物。它们每一类都能提供我们人体所需要的营养素。
误区四:食物越贵越好
食物并非越贵越好。一枚鸡蛋提供的能量要比一只鲍鱼高,蛋白质的含量差不多,脂肪、胆固醇的含量鸡蛋要比鲍鱼高,鲍鱼的碳水化合物含量是鸡蛋的两倍多,鲍鱼的钙、铁、硒要比鸡蛋的多好多,但鸡蛋中的维生素A、B1、B2都比鲍鱼多,尼克酸含量差不多,维生素C两者都没有。从数据来看,鲍鱼和鸡蛋的营养成分没有太大的区别,只是个别营养素的含量有所差别,但价格差别就大了。一只鲍鱼的价钱可以买好几斤鸡蛋,所以并不是越贵的食物提供的营养物质越多。
误区五:四条腿的比不上没腿的
坊间流行一种说法:“四条腿的比不上两条腿的,两条腿的比不上一条腿的,一条腿的比不上没有腿的”。四条腿的指猪、牛、羊,两条腿的主要指鸡、鸭等,一条腿的指蘑菇等真菌类食物,没有腿的指鱼等水产品。其实从营养学角度来看,四条腿、两条腿和没有腿的都属于动物性食物,蛋白质含量都比较高,铁的含量差不多,猪肉的脂肪含量较高,可能不太受欢迎,但其维生素B1的含量比其他几种食物都高。蘑菇虽然脂肪和能量低了很多,但它的蛋白质、铁、硒、维生素A的含量都比另外三种食物少。
误区六:鸡蛋黄胆固醇高
很多人关心胆固醇的问题,我发现身边不少人吃鸡蛋的时候,都不吃鸡蛋黄,认为它会使胆固醇增高。其实,我们身体的各个器官都有胆固醇,我们内部的胆固醇是1000毫克,从外部摄入的是500毫克,一个鸡蛋黄只含有胆固醇50毫克。而动物内脏,比如我们吃的卤煮(北京小吃)里的内脏所含胆固醇量远远高于鸡蛋黄,很多人往往不吃鸡蛋黄,却狂吃一顿卤煮,你的胆固醇摄入更易超量。
如何吃好蛋白质食物?
如何吃好蛋白质食物?
如何吃好蛋白质食物?
蛋白质构成皮肤、骨骼、肌肉和所有器官
蛋白质是人体所需最重要的一种营养素。我们的整个身体,从脚后跟到头发稍,包括皮肤、骨骼、肌肉和所有器官都主要是由蛋白质构成的。儿童时期,身体皮肤、骨骼、肌肉和各个器官不断生长发育,需要摄入大量的蛋白质;成年后虽然生长发育停止,但体内蛋白质不断更新消耗(新陈代谢),故也需要从食物补充;老年后体内蛋白质逐渐流失,器官萎缩,骨骼肌肉减少,身高变矮,饮食补充蛋白质尤为重要;孕妇和乳母为了孕育或哺育新生命(主要由蛋白质构成),也必须摄入很多蛋白质;很多疾病的恢复期,为了修复受损的组织或器官,摄入较多蛋白质十分必要。因此,不论何时何地,都要牢记蛋白质是维系身体健康的关键。
如果食谱没有充足的蛋白质,胎儿难以正常发育;儿童不能正常生长;成年人体质、体力和免疫力低下,精力不足;老年人衰老加快,老态龙钟;病人康复延迟,元气难以恢复。总之,蛋白质构成我们的身体,爱护身体就必须爱护蛋白质。
蛋白质是一切生命活动的基础
蛋白质不但构成我们的身体,还以激素、酶、抗体、补体、血红蛋白、载脂蛋白、免疫球蛋白等活性形式参与各种生命活动。这些生命物质的名称也许很陌生,但它们带来的功能我们每天都在使用,如摄食、排泄、代谢、运动、血液循环、呼吸、免疫、思考、情感、欲望、基因复制归根结底,这些功能都是由蛋白质完成的,没有蛋白质的世界是无法想象的。
体内这些起决定性作用的蛋白质是由细胞合成的,但其原料必须由食物提供,特别是由食物中的蛋白质提供。食物中的蛋白质在肠道内消化分解为氨基酸,然后吸收进入血液,继而被血液运送到相应的组织或器官。在这些组织或器官的细胞内,氨基酸通过复杂的生化过程,重新合成各种人体蛋白质,各就其位,发挥作用。与此同时,人体原有的蛋白质也会陆续分解为氨基酸,或再次利用,或降解排泄,完成新陈代谢。
蛋白质需要经常补充
体内那些完成使命或不再被利用的氨基酸和蛋白质将很快降解为其他物质,并以尿素、肌酐等形式随尿液排泄掉。即使某一天你吃了大量蛋白质,它们也无法在体内储存,将会很快代谢分解,从尿液排泄。这一点与脂肪和糖类完全不同。如果某一天你吃了大量脂肪和糖类,它们会按部就班地存放到肚皮下面或其他部位的脂肪组织中,除非你使劲运动,否则它们就要长期地存放在那里。
饮食摄入的蛋白质在体内无法储存,所以补充蛋白质的较好模式是经常摄入,即每天都要摄入一些蛋白质(大约60~100克),以维系代谢需要。而且,如果条件允许,每餐都摄入一些蛋白质(大约20~30克)是最佳的。只有那些肾脏功能严重受损的病人例外,他们经常需要低蛋白饮食,应该咨询医生。
蛋白质食物的更多价值
除优质蛋白外,把蛋白质食物作为营养配餐核心的另一个重要原因是,这些蛋白质食物同时也富含其他营养素。比如,鱼肉蛋还是铁、锌、硒、铬等微量元素的重要来源,不但含量比较多,而且易于消化吸收。鱼肉蛋还是磷脂、维生素A、维生素B12、维生素B1、维生素B2和维生素B6的重要来源。鱼类还是维生素D、DHA、钙和钾重要来源。其中,维生素D和维生素B12在植物性食物中几乎不存在。奶类还是钙、锌、维生素A和维生素B2的良好来源。大豆及其制品还是多不饱和脂肪酸、钙、维生素B1和维生素B6的重要来源。因此,配餐时只要抓住蛋白质食物这个核心,把各种蛋白质食物吃好,就解决了大部分营养素需要,不但有蛋白质,还有多种维生素和矿物质。
特别重要的是,鱼、肉、蛋、奶和大豆制品等蛋白质食物与粮食或蔬菜搭配食用时,它们的蛋白质互相补充,取长补短,整体蛋白质营养价值增加;肉类和鱼虾还促进粮食或蔬菜中铁、胡萝卜素等营养素吸收,提升整餐的营养品质。
健康也需要蛋白质
哦每天,我们身体当中有大量蛋白质被消耗,又有大量蛋白质补充进来。然而,健身者在补充蛋白质时却经常犯一些错误。我们经常看到许多国际健美明星大肆鼓吹高蛋白的妙处,于是一些爱好者便效仿他们,狂补蛋白质,每天每公斤体重多达3克以上;另一方面,很多减肥者又坚信,减肥要杜绝蛋白质……那么,究竟应该怎样合理摄入蛋白质呢?下面我们以70公斤体重者为例,分别向大家介绍普通健身者、减脂塑身者和健美爱好者的蛋白质食谱。01 普通健身者:对号入座:体形适中,经常健身者;蛋白质关键词:均衡对于普通健身者来讲,由于运动增加了身体的代谢率,使蛋白质的利用和消耗要高于普通人,因此蛋白质的需要量也相应地要高于不运动者。但蛋白质需求除了数量要适当增加以外,与普通人没什么区别。因此,在蛋白质的均衡摄入基础上注意增加蛋白质摄入量就可以了。建议蛋白质摄入量为1~1。2克/公斤体重/天,其中优质蛋白质应达到蛋白质总量的1/3至1/2。蛋白质功效:提高免疫力:运动中除了会消耗掉碳水化合物来提供能量以外,还会消耗掉大量的蛋白质和氨基酸,其中就有占体内游离氨基酸60%的谷氨酰胺。谷氨酰胺是体内免疫细胞的惟一能量物质,如果运动造成谷胺酰氨的大量消耗而又没有得到及时补充,就会造成免疫力低下。食物中的豆类、芝麻等谷氨酸含量较为丰富,运动量大者可多补充这类食物以补充谷氨酰胺,防止免疫力低下。提高有氧运动能力:运动离不开氧气,人体中负责运送氧气的载体血红蛋白是一种含铁的蛋白质。假如这类蛋白质不够,氧气就不能及时送到全身组织器官。运动中由于代谢消耗和挤压的破坏,易造成血红蛋白减少,优质蛋白质的补充可以为血红蛋白的合成提供必要的原料。小贴士:优质蛋白质是指含有所有8种必需氨基酸的蛋白质,所有的肉类食品,蛋、奶以及大豆中的蛋白均属于优质蛋白质。优质蛋白质的营养价值较高,吸收利用较好。02 减脂塑身者:对号入座:体脂超标,需要减脂改善体形者。蛋白质关键词:植物蛋白,低脂含动物蛋白的食品往往含有较多的脂肪,如100克瘦猪肉就含有20多克脂肪,而植物性食品脂肪含量低得多,多吃植物蛋白可以避免摄入那些使人发胖的饱和脂肪酸。植物性食物中含有一定的膳食纤维,能够促进肠道蠕动,缓解便秘,帮助排出毒素。需要注意的是,植物蛋白中除大豆蛋白外都不是优质蛋白,因此要多选择大豆,豆浆豆腐等豆制品进行补充,以免引起蛋白质营养不良。此外,大豆蛋白中富含大豆异黄酮,不仅有美容的作用,还有助于改善女性骨质疏松。大豆中丰富的铁还能够补充由于减少肉类食物而导致的铁缺乏。建议其蛋白质摄入量为1。2~1。6克/公斤体重/天,其中优质蛋白质(主要由豆制品提供)应达到蛋白质总量的1/2以上。蛋白质功效:美容好帮手。对于爱美的人来说,胶原蛋白是让皮肤、头发、指甲拥有光泽的好帮手。蛋白质有益于排除身体中的盐分与多余的水分,可以帮你远离水肿。蛋白质能够提高身体代谢率,增加身体安静状态下的能量消耗,有助于消耗脂肪。蛋白质在人体内的消化时间比较长,相对不容易引起饥饿感,自然就抑制了旺盛的食欲。小贴士:虽然植物蛋白的吸收和利用率普遍不如动物蛋白,但对于减肥塑身者来说,并不像健美运动员那样需要大量补充吸收利用率高的蛋白质以满足肌肉修复和增长的需要,因此,大豆蛋白基本就可以满足减肥者的要求。03 健美爱好者:对号入座:有增加需求的健美爱好者。蛋白质关键词:优质蛋白,适量蛋白质吃得越多,肌肉就长得越多吗?实际并非完全如此,也就是说,蛋白质的摄入量必须与训练量相协调。如果蛋白质的摄入量超过了肌细胞的利用能力,不仅不会增加肌肉,还会对身体造成不良影响,甚至出现三大并发症;高尿素氮血症、代谢性酸中毒和渗透性利尿。因此增肌者的蛋白质摄入一定要适量。此外,由于增肌者对蛋白质质量要求较高,因此一定要选择吸收快、利用率高的优质蛋白质进行补充,乳清蛋白质粉是健美爱好者的最佳选择。此外也可以选择鱼、虾、鸡蛋白、鸡胸、脱脂牛奶等脂肪含量较低的优质蛋白。建议其蛋白质摄入量为2克/公斤体重/天以上,其中优质蛋白质(主要是动物蛋白)应达到蛋白质总量的2/3以上。蛋白质功效:提供肌肉修复和增长的原料。蛋白质是构成肌肉的主要成分,要想获得肌肉的增长,除了满足热量的需求外,足够的优质蛋白更是必不可少的。促进合成激素释放。谷氨酰胺和支链氨基酸均具有促进生长激素分泌的作用,生长激素作为合成激素可促进蛋白质合成,从而促进肌肉生长(对于增肌者来说,靠食物来补充谷氨酰胺和支链氨基酸是远远不够的,一般需要靠补剂进行补充);保持睾酮水平。增肌者虽然要限制脂肪的摄入,但适量的脂肪对保持其睾酮水平有利,因此每天1个鸡蛋黄或100克瘦猪肉对于健美爱好者和非赛季的健美运动员是可以接受的。此外,红肉(牛、羊、猪肉)中含有的大量的容易吸收的重要矿物质——锌,有助于身体合成和分泌睾酮。小贴士:运动训练后1小时内是人体吸收和利用蛋白质最快的时期,也是肌肉合成最旺盛的时期,在这一时间补充1份乳清蛋白能起到事半功倍的效果。
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